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[健康] 健身新手如何实现快速增肌梦

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发表于 2015-9-14 10:34:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
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02.jpg 我16岁时体重超过130磅,我随哥哥在那个简陋的健身房用最简单的器械练了4年后,体重增加到了225磅。我始终坚信,只要有科学、合理的训练计划,能够长期坚持刻苦、顽强的训练,肌肉就一定能快速增长。
  一、艰苦的训练

   16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后,第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美,因此,即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”,严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则,我又增加了70磅肌肉。

  我所以能快速增肌,首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识,还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的电影《泵铁》。

  尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇,但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧,方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练,因为我长得比同龄人快,已经变得较强壮了。由于健身房很小,深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架,除此之外不会用别的方法。直到我在电影《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲,我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷,每次训练前我用10分钟进行热身,以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作,因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心,我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。

  二、采用“金字塔”练法

   从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来,并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块,同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

  由于自己年轻,初期做动作速度较快,现在我更愿意用较为缓慢的速度,那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好,现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制,不应在每组的最后几次使用,而应在各组结束时设法再尽力做几次,要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。

  当时,除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外,我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长,就是说重量要逐组增加,次数逐渐减少。用这种方法训练,每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来,然后再逐组增加重量,直到最大重量后再减下来,在“塔尖组”我能安全地做4--6次。我认为较高次数(12--15)与低次数(4--6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用,现在常常使用。

  三、挪威式的强度

   我特别喜欢阿诺德说过的一句话:“如果要想成为冠军,就必须饱受痛苦的折磨,冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下,条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数,用时用逐降组数进行训练,偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。

  如果你喜欢,也可以尝试做疯狂的震撼性训练,只是要偶尔为之(每个身体部位2个月1次),并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练,我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日,为了震撼肌肉,我能做20组杠铃弯举,有时甚至不计组数,一直练到肌肉力竭。我认为,尽管震撼性训练恢复起来困难,但对肌肉的增长却更加迅速有效。

  要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时,我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由,如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想,他所以不愿与我一起训练,是因为我做得比他好,或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”,顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍,从而成为一个优秀的健美运动员。




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发表于 2015-9-14 10:51:29 来自手机 | 显示全部楼层
:@
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发表于 2015-9-14 15:03:07 | 显示全部楼层
众里寻他千百度,蓦然回首在这里!
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发表于 2015-9-16 03:06:30 | 显示全部楼层
占坑编辑ing
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发表于 2015-9-16 15:26:17 | 显示全部楼层
呵呵。。。
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发表于 2015-9-16 18:51:32 | 显示全部楼层
:L
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发表于 2015-9-17 11:44:48 来自手机 | 显示全部楼层
淡定!
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发表于 2015-9-17 16:57:40 | 显示全部楼层
顶起顶起顶起
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发表于 2015-9-18 08:03:58 | 显示全部楼层
:'(
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发表于 2015-9-18 15:23:15 来自手机 | 显示全部楼层
我也来顶一下..
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